Магний — важный элемент, при его дефиците начинаются проблемы с сердцем и другими органами, появляются судороги ног и усталость. Чтобы восполнить недостаток магния, необязательно покупать препараты и БАДы. Достаточно скорректировать питание. В этом помогут орехи, которые принесут пользу всему организму — от мозга до сосудов, рассказал доктор медицинских наук Дмитрий Еделев в беседе с «МедЗдрав.инфо».
От судорог до инфарктов
Без магния не могут работать более 300 ферментов, от которых зависит производство энергии, синтез белка, функционирование мышц и нервов. Магний играет жизненно важную роль в выработке АТФ (аденозинтрифосфата), без которого невозможна жизнь клеток. При дефиците этого элемента человек испытывает постоянную усталость и слабость. Магний необходим для синтеза и стабильности нуклеиновых кислот, а также для роста, деления и восстановления клеток.
Магний регулирует силу мышечных сокращений и скорость нервных импульсов. Без него мышцы не могут расслабиться. Поэтому при дефиците магния ощущается мышечное напряжение и беспокоят судороги.
«Магний играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови. Он участвует в секреции инсулина и чувствительности рецепторов клеток к инсулину, помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Магний способствует контролю уровня артериального давления, расслабляя кровеносные сосуды и снижая периферическое сопротивление. Тем самым уменьшается риск инсультов и инфарктов», — подчеркнул Дмитрий Еделев.
Около 60% всего магния в организме находится в костях. Он необходим для формирования прочной костной структуры и помогает регулировать уровень кальция и витамина Д. Также магний участвует в процессе детоксикации.
Признаки дефицита
Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет до 420 миллиграммов в день, а для взрослых женщин — до 320 миллиграммов. Беременным женщинам рекомендуется увеличить потребление магния до 360 миллиграммов в сутки.
«При дефиците магния мы видим у пациентов мышечные судороги и спазмы, появление тремора из-за нарушения функции мышц. Низкий уровень магния вызывает общую усталость и слабость, тревогу, депрессию и раздражительность. Недостаток магния приводит к гипертонии, аритмии и другим сердечно-сосудистым проблемам. Хронический дефицит магния — один из факторов остеопороза и других проблем формирования и поддержания здоровья скелета», — сообщил врач.
Миндаль и тыквенные семечки — кладезь магния
Среди разнообразных источников магния, таких как цельнозерновые продукты, листовые зелёные овощи, бобовые, рыба, бананы и авокадо, особенно высоким содержанием этого важного элемента выделяются орехи и семена.
«Приведём в качестве примера стандартную порцию в 28 грамм (две ложки или небольшая горсть орехов). Самым богатым по содержанию магния орехом является миндаль, он содержит примерно 76 мг магния в порции ореха. Миндалю не уступает по содержанию магния кешью, а некоторые сорта могут содержать до 82 мг магния в порции», — посоветовал врач.
Третье место по содержанию магния занимают кедровые орехи. В одной порции содержится около 71 мг магния. Кроме того, они богаты полезными жирами, белком и витамином Е. Однако их следует употреблять с осторожностью из-за высокой калорийности. Бразильские орехи также содержат около 64 мг магния на порцию.
Несмотря на народную молву, содержание магния в фундуке и грецких орехах умеренное и обычно не превышает 50 мг на порцию. Но и это не мало. Семена тыквы богаты магнием, содержат около 150 мг на порцию. В российских семенах подсолнечника также много магния – примерно 37 мг на порцию.
Как извлечь максимальную пользу
Орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение минералов, в том числе магния. Улучшить усвоение можно замачиванием или медленным обжариванием, что разрушает фитиновую кислоту.
В заключение отмечается, что миндаль, кешью и другие орехи, богатые магнием, могут удовлетворить вашу ежедневную потребность в этом микроэлементе. Но стоит напомнить, что орехи высококалорийны, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.
Фото: Unsplash